간헐적 단식 방법 쉽게 따라하기 - 초간단 실천 방법

지난 4년간 저는 체중감량뿐만 아니라 수많은 건강상 이점을 얻은 간헐적 단식이지만 많은 분들이 힘들고 어려운 방법으로 생각하여 도전하지 않는 것 같습니다. 그러나 '간헐적 단식'은 정말 심플하고 간단한 라이프 스타일의 방법 중 하나입니다. 간헐적 단식이 얼마나 쉽게 따라 할 수 있는 방법인지 이 글을 통해 확인해 보시길 바랍니다.

 

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간헐적 단식의 효능

- 간헐적 단식의 효능은 끝이 없습니다. 지금도 많은 연구를 통해 새로운 사실들을 밝혀내고 있습니다. 이번 포스팅에서는 간헐적 단식의 효능이 주된 주제가 아니기 때문에 간단하게만 살펴보겠습니다. 

• 성장호르몬 증가
• 복부지방 감소 / 체중감소 / 비만 억제
• 암 예방
• 당뇨, 혈압, 심혈관계 질환 개선
• 뇌질환 예방
• 노화 억제
• 오토 파지(Autophagy) - 세포 재활용 시스템

 

간헐적 단식 초간단 실천방법

STEP 01. 공복시간 설정 방법

• 간헐적 단식은 하루 중에서 본인이 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 정해놓고 이것을 매일 반복하는 것입니다. 
• 우선 처음부터 너무 긴 공복시간을 설정하지 마세요.
• 강도 높은 다이어트 계획으로 빠른 시간 안에 강력한 효과를 얻기를 원하는 것은 당연합니다.
• 하지만, 우리들의 몸은 단식에 아직 준비가 되지 않은 몸상태입니다. 급작스러운 단식 시간의 증가는 간헐적 단식이 '칼로리 제한식'이 되어버리고 더 큰 부작용이 발생할 수 있습니다.
• 체중감량은 빠른 시간 안에 승부를 보는 게임이 아닙니다. 먼저 공복에 익숙해지는 훈련이 필요합니다.
• 공복시간은 일단 수면시간(8시간 정도) 포함해서 최소 '10시간' 정도만 확보를 해주세요. 다만, 원래 아침 식사를 먹지 않던 사람들은 처음부터 14 ~ 16시간 정도 공복시간을 설정하셔도 됩니다.

 

STEP 02. 공복시간을 차츰차츰 늘려줍니다.

• 본인이 확보한 수면시간 포함 '10시간' 정도부터 시작해서 '1시간씩' 늘려주세요. 
• '일주일 단위'로 본인 몸 상태를 체크해가면서 몸이 적응이 된 것 같으면 또 '1시간' 늘려주세요.
• 적응이 아직 덜 된 것 같으면 2주, 3주 계속 유지해 주세요. 본인 몸은 본인이 제일 잘 압니다.
• 이런 식으로 본인 몸이 적응되면 차츰차츰 공복시간을 늘려서 16시간 공복시간까지 늘려줍니다.
• 16시간 정도 공복시간은 유지를 해야 간헐적 단식의 효과를 어느 정도 몸으로 느낄 수가 있습니다.
• 물론, 잘못된 식습관 등으로 건강하지 못한 몸을 오랜 기간 유지한 경우, 인슐린 저항성으로 인해 효과가 더디게 나타날 수 있습니다. 그러나, 포기하지 않고 꾸준하게 유지한다면 분명히 좋은 결과가 나타날 것입니다.
• 16시간 이상의 단식 방법은 16:8 방식이 완전하게 내 몸에 적응이 된 상태에서 도전하세요. 기본 베이스를 16:8 방식으로 하고 컨디션 좋을 때마다 조금씩 변화를 주면서 도전해 보시길 바랍니다.(예: 월 16:8, 화 18:6, 수 16:8, 목 12:12, 금 20:4 등) 

 

STEP 03. 공복시간을 스트레스받아가면서 기계처럼 꼭 지키려고 하지 마세요!

• 간헐적 단식의 최고 장점 중 하나는 내가 모든 것을 컨트롤할 수 있다는 것입니다.
• 내가 단식하고 싶을 때 하고, 단식을 깨고 싶을 때 깨면 됩니다. 스트레스받지 마세요!
• 본인의 생활 패턴에 따라서 회식이 있을 수도 있고, 가족 또는 친구들과 늦게 까지 저녁을 즐길 수 도 있습니다. 회식자리나 식사자리에서 많이 먹는다고 걱정하지 말고, 최대한 음식을 즐기면서 지인들과 마음 편하게 드세요.  
• 하루 이틀 목표한 단식 시간을 지키지 못했다고 본인을 자책하면서 스트레스받고 될 대로 돼라는 마음으로 포기하지 마세요.
• 간헐적 단식은 평생 우리가 유지해야 하는 생활 습관입니다. 여유 있는 마음을 가져보세요.
• 간헐적 단식은 어차피 매일매일 반복된 루틴으로 동일한 시간대에 공복시간과 식사시간을 유지하는 것보다 변화를 주면서 간헐적 단식을 하는 것이 더욱 효과적입니다.
• 저녁 늦게까지 먹던지, 아니면 일찍 먹던지 간에 다음날 아침 몇 시에 꼭 첫 끼니를 먹어야 한다는 강박관념에서 벗어나 보세요. 편하게 "최대한 아침을 늦게 먹자!"라는 마음가짐을 유지해 보시길 바랍니다.
• 컨디션 좋은 날은 혹은 다른 일들로 바쁜 날은 조금 더 공복시간을 길게 가져갈 수 있는 거고, 그렇지 않고 컨디션이 안 좋고 너무 배고픈 날은 조금 일찍 먹으세요. 너무 부담 갖지 말고 내 몸이 스트레스를 받지 않을 정도로 내 몸이 나에게 하는 소리를 귀 기울여 잘 들어주면서 실천해 보시길 바랍니다.

 

STEP 04. 공복시간에 배고픔을 참는데 도움을 주면서, 체중감량을 더욱 극대화시킬 수 있는 식품을 활용

• 기본적으로 간헐적 단식의 효과를 극대화시키기 위해서는 '순수한 물'만 마셔야 합니다. 
• 단식을 유지하는 시간대에는 절대 인슐린 분비를 자극해서 단식을 깨면 안 되기 때문입니다.
• 공복시간에 느끼는 배고픔 중에 대부분은 우리가 탈수현상을 겪고 있기 때문일 확률이 매우 높습니다. 꼭 물을 많이 드세요.
• 그러나 처음에 단식을 시작하시는 분들은 물만으로는 공복감을 해결하기엔 역부족일 수 있습니다.
• 추가로 다음의 식품들을 활용하시길 바랍니다. 
  1. 애플 사이다 비니거 : 인슐린 수치를 낮춰주고 식욕을 억제해 줍니다.
  2. 히말라야 핑크 솔트 : 단식 시에 부족한 미네랄 등을 보충해 줍니다.
  3. 탄산수 : 물속에 들어 있는 탄산의 성분이 공복감을 해소하는데 도움을 줍니다.
  4. 블랙커피 : 커피 안에 들어 있는 '펩타이드 YY" 호르몬이 배고픔과 식욕을 억제해줍니다.

 

▶[간헐적 단식 중 배고플 때 먹어도 되는 음식] 총정리한 글 보러 가기

 

STEP 05. 꾸준하게 간헐적 단식에 관심을 가져라!

• 저도 처음에 간헐적 단식을 할 때 배고픔으로 인해 포기하고 싶었던 적이 많이 있었습니다. 
• 그러나, 간헐적 단식에 관련된 국내외 자료들을 조사하고 공부하면서 저 스스로 간헐적 단식에 대한 믿음을 더욱 확고히 하였습니다. 그래서 주변 어떤 유혹(다른 체중감량 방법 등)이나 포기하고 싶은 마음을 참고 견뎌낼 수 있었습니다.
• 여러분들도 간헐적 단식을 하면서 지금 내가 하고 있는 간헐적 단식의 방법이 체중감량과 건강한 몸을 만드는데 최고의 방법이다라는 확신을 가져보시길 바랍니다.
• 실제로 제가 오랜 기간 조사한 결과 간헐적 단식만큼 과학적인 근거가 있고 전 세계인들이 오랜 기간 안전하게 사용해 온 방법은 없습니다.

 

STEP 06. 긍정적인 마음으로 배고픔을 즐겨라!

• 드디어 마지막 단계입니다.
• '단식'이라는 단어에 즐거움을 느껴보세요.
• 배에서 '꼬르륵'소리가 날 때마다 "아! 드디어 내 몸 세포에 저장되어 있는 지방들이 연소되기 시작하는구나!"라고 기뻐하며 콧노래를 불러보세요. 밥 달라는 뱃속의 신호가 너무나 즐거워질 겁니다. 
• 배고픔은 정말 출렁이는 파도와 같습니다.
• 조금만 참으면 언제 왔는지도 모르게 다시 잔잔해집니다.

 

한 줄 요약

- 간헐적 단식은 요즘처럼 운동 부족에 고칼로리 음식을 많이 섭취하여 대사 관련 질환이 발생할 확률이 높고 만성염증에 시달리는 현대인들에게 정말 좋은 라이프스타일 전략이 될 수 있습니다. 너무 어렵게 생각하지 마시고 꼭 하루 10시간 단식부터라도 천천히 시작해보세요. 최대한 아침을 늦게 먹는다는 생각으로 편하게 도전해 보세요. 분명히 좋은 결과가 있을 겁니다. 하단에 제가 추가로 간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들을 위한 가이드를 완벽하게 정리한 글을 링크해드릴 테니 단식을 처음 시작하시거나, 아직 정확한 방법을 모르시는 분들은 꼭 읽어보시길 바랍니다. 많은 도움이 되실 겁니다.

 

▶ [간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리] 

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